Doručak je najvažniji obrok u danu jer uvelike određuje kako ćete se osjećati, ali i što ćete i koliko jesti tijekom ostalih obroka te utječe na zdravlje.
Studija objavljena u časopisu Nutrients pokazala je da ljudi koji jedu nutritivno uravnotežen doručak imaju bolje kardiovaskularno i metaboličko zdravlje, od onih koji ne paze što doručkuju.
Želite li jesti zdravo, bitno je da je doručak uravnotežen kako organizam kasnije ne bi žudio za šećerima, ali i kako vas ne bi uhvatila glad u kasnim večernjim satima. Možda vam zvuči nevjerojatno, ali ono što ujutro pojedete ili ne pojedete itekako utječe na vaš apetit kada se konačno navečer opustite nakon dugog radnog dana.
Preskakanje doručka (osim ako ne prakticirate isprekidani posto koji ima svoje zakonitosti) nije zdrava opcija. Ako za doručak niste ništa pojeli ili ako ste u tijelo unijeli prazne kalorije u obliku slasnog kroasana (što je nutritivno kao ništa, ali deblja), navečer ćete počistiti i hladnjak i kuhinjske ormariće.
No, što jesti ujutro kada smo još sneni i mozak se tek zagrijava za dan? Najlakše je “na autopilotu”, na putu za posao, skrenuti u pekarnicu, no i najgore. Današnji pekarski proizvodi, u većini pekarnica – čast iznimkama, puni su aditiva i zamjenskih sastojaka pa ne pružaju tijelu baš ništa hranjivo, već stvaraju nezdravu naviku koje se teško riješiti.
Kako biste ovladali svojim apetitom, osvijestite što doručkujete i potrudite se da prvi obrok u danu bude kvalitetan, a to znači da sadrži kompleksne ugljikohidrate, vlakna, proteine i zdrave masnoće.
Ugljikohidrati su tijelu glavni izvor energije, a oni kompleksni – iz voća, povrća i cjelovitih žitarica kontroliraju oslobađanje inzulina što znači da će vam doručak osigurati energiju za iduća tri do četiri sata, bez da se u jednom trenutku osjećate kao da ste na pola živi, a u drugom da imate energije dostatne za napajanje manjeg grada. Proteini i masti sporo se probavljaju, utječu na hormon gladi i dulje vas drže sitima.
U nastavku vam donosimo pet ideja za hranjive i zdrave doručke koji će vam osigurati energiju, ali i smanjiti želju za nezdravom hranom te ukrotiti apetit. Ne kaže se bez razloga da se po jutru dan poznaje.
Palačinke od pirovog brašna
Palačinke od pirovog brašna zdravija su verzija od onih klasičnih od običnog bijelog brašna jer sadrže više proteina i vlakana, vitamine B3 i E, minerale fosfor, magnezij, mangan cink i željezo.
Recept je isti kao i za obične palačinke, a okus im je bogatiji za orašastu notu, dok su izgledom nešto tamnije. Kad ste već napravili zdrave palačinke, nemojte da trud padne u vodu tako što ćete ih namazati čokoladnim namazima punim šećera. Napunite ih svježim sirom i domaćim pekmezom ili napravite svoju verziju namaza od lješnjaka i kakaa. Isplati se truda. Možete raditi i amerike palačinke od pira, poput ovih na fotografiji.
View this post on Instagram
Jaja i kruh od cjelovitog zrna
Svako jutro jedno jaje, organizmu snagu daje! Najzdravija su u kuhanoj verziji, no nećete puno pogriješiti niti ako ih ispečete na domaćoj masti (naravno ne svako jutro jer će u tom slučaju biti najzdravija za vaš kolesterol). Nastojte nabavljati domaća jaja. Na sreću, u našim selima kokice još uvijek pasu po dvorištima i nije teško nabaviti kvalitetna jaja.
View this post on Instagram
Avokado i jaja
Avokado obiluje zdravim masnoćama, jaja su nutritivna bomba, dok zelena salata gotovo pa i nema kalorija, ali obiluje vodom i makronutrijentima- vitaminima A i K te sadrži i ponešto vitamina C i E.
Na krišku kruha od cjelovitog zrna stavite nekoliko kriškica avokada (ili iskoristite guacamole što vam je ostao od jučerašnjeg ručka ili večere), na avokado stavite zelenu salatu, a na nju jaje na oko koje ste posolili i popaprili.
View this post on Instagram
Jogurt s domaćom granolom i voćem
Granola je vrlo jednostavna za napraviti kod kuće. Možete je potpuno prilagoditi svojim potrebama i okusnim pupoljcima. U načelu, radi se od orašastih plodova, sjemenki, zdravih masnoća poput kokosovog ulja, prirodnih zaslađivača (med, javorov sirup), zobenih, pirovih, ječmenih ili nekih drugih pahuljica. Možete joj dodati i sušeno voće – smokve, šljive pa i tamnu čokoladu ili datulje.
Orašide usitnite, pomiješajte suhe sastojke, a med ili javorov sirup i kokosovo ulje zagrijte i dodajte suhim sastojcima. Miješajte dok ne dobijete homogenu smjesu. Pleh obložite papirom za pečenje, izlijte smjesu pa ju utisnite u pleh i poravnajte, pecite na 180 Celzijevih stupnjeva 20-ak minuta.
Ostavite granolu da se ohladi, izlomite je i spremite u posudu s poklopcem pa ih koristite za zdravi doručak ili užinu. U našem slučaju dodat ćete je grčkom jogurtu zajedno s voćem po želji. Mi koristimo bobičasto i ljeti i zimi jer obiluje antioksidansima.
View this post on Instagram
Zobene pahuljice i chia
Zob je puna vlakana, vitamina i minerala koji potiču probavu, osiguravaju energiju i preveniraju visok kolesterol. Chia sjemenke izvor su zdravih masnoća, proteina i vlakana, a voće vitamina i prirodnog šećera.
Zobene pahuljice s chiom i voćem možete pripremiti večer prije i ujutro ponijeti sa sobom na posao, a ako više volite nešto toplo pojesti za doručak tada ih skuhajte kada ustanete. Onim instant dovoljne su tri minute na laganoj vatri. Chia sjemenke namočite desetak minuta u vodi pa dodajte zobi.
Ovdje je samo pet prijedloga za zdravi doručak. Ima ih bezbroj. Ne zaboravite na razne smoothieje, svježi sir s lanenim uljem, sjemenkama i medom i onaj, svima nama dobro poznat – kriška kruha s maslacem i medom i šalica čaja.
Sve što je potrebno kako biste zdravo doručkovali svodi se na malo organizacije i pripreme. Primjerice, želite li jesti granolu, pronađite pola sata u danu kako biste je ispekli i imali spremnu za brzinski zdravi doručak. Isto vrijedi i za palačinke. Ako nije vikend i nemate vremena, ispecite ih večer prije.
Zobene pahuljice su, pak, as iz rukava koji će vas spasiti kada nemate vremena i nemate pojma što biste jeli. Bitno je samo da ne preskačete doručak i pijete kavu na prazan želudac te da izbjegavate pekarnice.
Komentari