Za izgradnju mišića nisu dovoljni samo proteini i redoviti treninzi. Prehrana treba biti puno kompleksnija. U nastavku vam otkrivamo koji još nutrijenti igraju ključnu ulogu u stvaranju, održavanju i brzom oporavku mišića.

Za početak, nikako ne preskačite ugljikohidrate jer glikogen igra značajnu ulogu u obnovi i rastu mišića. “U kombinaciji s proteinima, ugljikohidrati mogu poboljšati sintezu mišićnih proteina“, kaže nutricionistkinja Samantha DeVito za portal Eating Well te savjetuje sat vremena prije treninga pojesti malu porciju ugljikohidrata – bananu ili datulje. U obzir dolaze i zobene pahuljice ili voćni smoothie. Poslije treninga također bi trebalo konzumirati ugljikohidrate, one jednostavne koji će brzo dospjeti u krvotok i nadomjestiti potrošeni glikogen.

Omega-3 masne kiseline

Omega-3 masne kiseline, posebice EPA i DHA, čuvaju mišiće. “To čine sprječavanjem razgradnje mišića i stimuliranjem mišićne sinteze, osobito kod starijih ljudi ili onih koji su manje pokretni zbog ozljeda ili bolesti”, objašnjava za spomenuti portal nutricionistkinja Johannah Katz. Omega-3 masnim kiselinama obiluje masna riba kao što su losos, skuša, tuna, haringa, bakalar i sardina.

Vitamin D

Vitamin D igra važnu ulogu u zdravlju mišića. “Vitamin D regulira razinu kalcija koji pak utječe na kontrakciju mišića, povećanje snage i performansi. Osim toga, ovaj vitamin ima protuupalni učinak, ublažava bol i ubrzava regeneraciju i oporavak nakon treninga.

Ima ga u već spomenutoj masnoj ribi, jajima, gljivama, kvascu, a odličan izvor vitamina D je i sunce. Sunčajte se, ali oprezno zbog opasnosti od štetnih sunčevih zraka.

Kreatin

Kreatin ne gradi izravno mišiće, ali im daje energiju, a odrađivanje dodatne serije ili dizanje težih utega rezultirat će povećanjem snage i rastom mišića.

Riječ je o prirodnoj supstanci koju proizvode jetra, gušterača i bubrezi, a izvor je energije za mišiće. U hrani ga najviše ima u namirnicama životinjskog porijekla, osobito u crvenom mesu i ribi.

Magnezij

Magnezij je nutrijent čiji učinak na mišiće podcjenjujemo. Za početak, uključen je u više od 300 tjelesnih reakcija, od kojih mnoge pomažu mišićima u iskorištavanju energije.

Osim toga, potiče sintezu proteina, ključnog procesa za rast mišića. Također, važan je kod opuštanja i ublažavanja boli te oporavka nakon fizičkog napora. Najbolji izvori magnezija su špinat, bademi, indijski oraščići, kikiriki te sjemenke bundeve i chia sjemenke.

I ne zaboravite na kalorije. Želite li velike i jake mišiće, morate osigurati dovoljan unos kalorija kako biste imali energije da ih izgradite.  Nema gladovanja!