Kad je o prehrambenim navikama riječ, a posljedično i zdravstvenom statusu, Hrvati po statistikama i istraživanjima ne stoje dobro. Po statistikama u okviru Europske unije, konzumiramo previše šećera i loših masti, a premalo voća, povrća i ribe. Hrvati su prosječno najdeblja nacija u EU-u i pri vrhu su u svim lošim kategorijama – broju oboljelih od dijabetesa, hipertenzije, raka – a pri dnu u kategorijama koje se tiču sporta i kretanja. Iako se ne može osporiti da svijest o važnosti prehrane i fizičke aktivnosti u zadnje vrijeme ipak raste, nažalost u dobrom dijelu kroz kampanjske novogodišnje odluke, to očito još uvijek nije dovoljno.

„Vrijeme je novogodišnjih odluka i, nažalost, medijskim prostorom opet dominiraju isti pojmovi i strategije koji iz godine u godinu rezultiraju isključivo neuspjehom“, kaže na početku razgovora za Tempo doktor znanosti inženjerske kemije Sebastijan Orlić. Nakon diplome Fakulteta kemijskog inženjerstva i tehnologije Orlić se nastavio specijalizirati na području prehrane i fizičke aktivnosti pa je postao fitness instruktor i certificirani nutrition coach, a osnovni posao mu je projekt „Kvaliteta života“ u sklopu kojeg nudi nutricionističke, fitness i zdravstvene savjete.

„Razlog zbog kojeg raznorazne dijete, detox protokoli i proizvodi nikako ne uspijevaju na duge staze jest stavljanje osobe u preradikalan deficit koji nije dugoročno održiv, prevelika glad garantira odustajanje od procesa. Spomenuti radikalno smanjeni unos kalorija kroz neko vrijeme rezultira kompenzacijom tj. nadoknadom unosa, gdje se javlja poznati jojo-efekt svih dijeta i protokola. Osoba izgubi, recimo, pet kilograma, a vrati sedam“, kazao nam je Orlić na početku razgovora.

Sebastijan Orlić tvrdi da rezultati neće izostati ako uravnoteženu prehranu spojimo s redovitom tjelesnom aktivnosti. FOTO: Saša Zinaja/NFOTO

TEMPO: Zašto su uopće ti protokoli toliko popularni iako svi znaju za jojo- efekt, ostale nuspojave i dokazanu neučinkovitost?

Jedan od odgovora je i brzo „mršavljenje“ – točnije, izbacivanje vode koje rezultira brzim početnim padom brojke na vašoj kućnoj vagi. Lišite svoje tijelo ugljikohidrata (kao i kod npr. keto-dijete) i možete iscrpiti svoje zalihe glikogena već kroz 24 sata. Rezultirajući gubitak od nekoliko kilograma može vas uvjeriti da je ta prehrana imala pozitivan učinak na vaše tijelo, no kad ta „dijeta“ završi, a vi nastavite s uobičajenim prehrambenim navikama, kad glikogen i vezana voda opet „navale“, eto s njima i kilograma koje mislite da ste izgubili. Niste.

TEMPO: Osjećaju li se ljudi zaista bolje od „detoksa“? Je li to samo placebo efekt?

Ne uvijek. Ljudi na detoksikacijskom protokolu uglavnom i unose manje kalorija, ali više voća i povrća nego inače, time i više mikronutrijenata. Napravili su uslugu svom tijelu, ali samo na sokovima i čajevima, neće dugo izdržati u režimu zbog neadekvatnog unosa svih ostalih nutrijenata. Potrebno je zauvijek napustiti „dijetni mentalitet“. Ono što je svima potrebno jest nutritivno bogata i uravnotežena prehrana, fokusirana oko prirodnih, neprocesuiranih namirnica uz blagi kalorijski deficit (unosite manje nego što trošite za svoje postojanje i svoje aktivnosti). Ako još takvu prehranu ispratimo i redovnom tjelesnom aktivnošću, rezultat ne može i neće izostati.

TEMPO: Prehrambene navike postale su u vrijeme pandemije važnije nego ikad, očito je da je pretilost plodno tlo za koronavirus. Može li ova situacija pomoći na putu osvještavanja važnosti prehrane i fizičke aktivnosti?

Iako je trenutno aktualna globalna pandemija infektivne, virusne bolesti covid-19, dugoročno veći pritisak na održivost zdravstvenog sustava predstavljaju kronične, nezarazne bolesti koje su gotovo isključivo posljedica nekvalitetnog, tzv. modernog životnog stila. Višegodišnji manjak kretanja uslijed sedentarnog načina života u kombinaciji s povećanim unosom energetski bogate, a nutritivno siromašne procesirane hrane rezultira pandemijama pretilosti, dijabetesa tipa 2 i ostalih pridruženih metaboličkih bolesti. Ni mi Hrvati nismo ostali imuni na te promjene, dapače, prema statistikama iz pretpandemijske 2019. godine, prema BMI (body mass indeks) parametru „najpretilija“ smo nacija Europske unije, i među muškom i među ženskom populacijom. Razloga, kao i uvijek, ima više, ali generalno otpor prema tjelesnoj aktivnosti i loše prehrambene navike većine populacije rezultirali su tom poraznom statistikom. Navedena metabolička stanja zapravo su kronični upalni procesi, koji osobe čine ranjivijima i prema razvoju težeg oblika infekcije covid-19. Deseci znanstvenih radova iz 2021. godine potvrdili su mehanizme kako COVID-19 nije samo respiratorna, već i metabolička bolest. Povećana tjelesna masnoća i inzulinska rezistencija direktno utječu na naše metaboličko zdravlje i funkciju i rezultiraju pogoršanim ishodima uslijed infekcije virusom SARS-CoV-2.

TEMPO: Što je zapravo zdrava, dobra prehrana? Kako bi se ljudi trebali hraniti u cilju stvaranja temelja kvalitetnog života i smanjivanja šansi za obolijevanje od metaboličkih bolesti?

Formula za dugoročni uspjeh što se prehrane tiče glasi: oko 80 posto prehrane trebaju činiti neprocesirane namirnice, što sličnije obliku u kojem postoje u prirodi. Procesirane namirnice su nutritivno osiromašene tijekom procesa proizvodnje i zahtjeva za što dužim rokom trajanja i jednostavnosti transporta i konzumacije. Tako bi svaki naš obrok trebao biti izgrađen oko adekvatne količine neke proteinske namirnice, to mogu biti meso, riba, jaja, sirevi… ili za vegane i vegetarijance tofu, tempeh ili edamame, te raznovrsnog, sezonskog povrća. To su nenadomjestivi alati za kontrolu gladi i unos svih potrebnih nutrijenata, protein je makronutrijent koji pokazuje najviši indeks sitosti i podržava izgradnju i/ili očuvanje mišićne mase, dok je povrće odličan alat kontrole unosa kalorija jer na veliki volumen namirnice ima vrlo malo kalorija. Naravno, povrće i meso začiniti kvalitetnim, prirodnim izvorom masnoća poput maslinova ili bučina ulja. Energetski gusti prilozi, poput krumpira, tjestenine, riže ili kruha, trebali bi se na našem tanjuru naći dominantno u obroku nakon tjelesne aktivnosti. Mi Hrvati tradicionalno u svakom obroku imamo barem jednu od navedenih namirnica i tada nije čudno da smo na samom vrhu statistika EU-a po udjelu stanovništva s povećanom tjelesnom težinom. Tu količinu energije koju unesemo takvom hranom nismo ni izbliza potrošili u sedentarnom načinu života i kako energija ne nestaje ni ne nastaje već samo mijenja oblik, sav višak kalorija koji smo pojeli završava deponiran u obliku tjelesne masnoće. Pored navedenih energetski gustih priloga, veliki potencijal narušavanja energetskog balansa imaju i gazirana, zaslađena pića. Nerijetko samo izbacivanje kupovnih sokova iz prehrane rezultira vidljivim pomacima nabolje u ishodima procesa gubitka masnog tkiva pojedinca.

TEMPO: Što je sa suplementima odnosno dodacima prehrani? Jesu li nužni, može li se i bez njih promijeniti i poboljšati sastav tijela, odnosno udio masnog i mišićnog tkiva?

Dodatke prehrani treba tretirati upravo onako kako im i glasi ime: dodatak prehrani. Ne nadomjestak, ne ključ, već isključivo ispomoć kvalitetnoj, nutritivno bogatoj prehrani. Tek tada, ako smo tijelu hranom dali adekvatne nutrijente, i suplementi imaju puno veći učinak. Nije opravdano od njih očekivati da nam ispune velike rupe u prehrani. Kad smo navedeno definirali, treba identificirati čega nam fali u svakodnevnoj prehrani. Po svojoj (ne)zastupljenosti u hrani, definitivno su na prvom mjestu po potencijalnom deficitu vitamin D i omega-3 masne kiseline. Navedenih nutrijenata u solidnim količinama ima samo u plavoj, masnoj ribi koju mi Hrvati i inače jako malo konzumiramo, tako da se i „napamet“ može konstatirati da je većina stanovništva u deficitu s tim dvama nutrijentima. Posebice se to odnosi na vitamin D uslijed zimskih mjeseci, kad nismo izloženi sunčevim zrakama u dovoljnoj mjeri, uslijed vremenskih uvjeta te višeslojne odjeće koju tada nosimo. Nakon što smo ispunili unos tih „generalnih“ nutrijenata za našu funkciju i zdravlje, suplementacija može efikasno pomoći u tretmanu ili kao pomoćno sredstvo terapije niza medicinskih stanja poput visokog kolesterola, masne jetre, masnoća u krvi, sindroma policističnih jajnika, modulacije rada imunosnog sustava i slično. U svakom slučaju, prije kupnje i konzumacije bilo bi se iznimno pametno konzultirati sa stručnjakom iz polja nutricionizma i suplementacije kako bi dobili sebi prilagođen, dizajniran i dobro posložen plan suplementacije.

TEMPO: Kakve su preporuke za sportaše? Često možemo čuti suprotne preporuke, s jedne strane kako je dovoljno da pojačano jedu, do toga da im prehrana mora biti ispunjena malim milijunom suplemenata.

Sportaši su, za razliku od sedentarnog stanovništva, konstantno pod povećanim tjelesnim naporima. Da bi se ponajprije dovoljno kvalitetno oporavili, a zatim i poboljšali svoje sportske performanse, neminovno je potrebno uložiti vrijeme i znanje u kreiranje adekvatnog plana prehrane i često i plana suplementacije kako bi dotični bio što spremniji za sve sportske izazove i napore. Prehrana rekreativaca i sportaša zapravo je u osnovi vrlo slična, ono što se kod sportaša mora ispoštovati jest da se energetska potrošnja adekvatno kompenzira unosom energije hranom i tu su vrlo često nezamjenjive gore spomenute energetski bogate namirnice koje vrlo efikasno pune ispražnjene zalihe glikogena u mišićima i jetri te time ubrzavaju oporavak i pripremaju sportaša za nove treninge. Unos proteina mora također biti nešto viši, ali interesantno je kako bi zapravo najviši unos proteina trebale imati osobe koje su u režimu gubitka masnog tkiva, jer je uz redovan trening unos proteina ključni faktor kako bi se spriječio gubitak mišićne mase i stavio fokus na gubitak tjelesne masnoće.

Naravno, kod sportaša često bude presudno tih pet do deset posto poboljšanja performansi, koji mogu činiti veliku prevagu na natjecanjima. Stoga osim bazne suplementacije koju smo spomenuli u proteklom odgovoru, treba pristupiti izradi plana suplementacije fokusiranog na zahtjeve određenog sporta. Sportaši koji se bave sportovima izdržljivosti imat će ponešto drugačiji spektar korištenih proizvoda u odnosu na sportaše koji se bave sportovima u kojima dominiraju snaga, eksplozivnost i brzina. U mnoštvu proizvoda na tržištu, za sportske performanse najefikasniji suplementi jesu kreatin, beta-alanin, citrulin, l-karnitin i mnogi drugi, količinom i brojem proizvoda prilagođeni zahtjevima specifičnog sporta.

TEMPO: Često se može u medijima naići na preporuke za čudesne dijete, ali i namirnice koje čine čuda, pomažu smršavjeti xy kilograma u 15 dana i slično. Možemo li uopće izdvajati pojedine namirnice iz kompletne slike prehrane?

Mislim da je krivo namirnice dijeliti na dobre i loše, postoje samo dobre i loše količine. Naravno, kod procesiranih namirnica su te količine relativno niske, stoga bi sve namirnice kod kojih je čovjek značajnije utjecao pri proizvodnji trebale biti izuzetak, a ne pravilo u našoj prehrani. Dok god držimo procesirane namirnice na manje od 20 posto ukupnog unosa prehrane, na dobrom smo putu! Mijenjanjem svojstava i kemijskih sastava namirnica u cilju produženja roka trajanja često procesom proizvodnje nastaju zdravstveno vrlo štetni spojevi poput trans-masti, koje se iznimno loše metaboliziraju u našem tijelu te se uz navedeno i natječu s korisnim masnoćama u organizmu i rezultiraju disbalansom prehrambenih masnoća. U prirodnim spojevima trans i hidrogenizirane masti ne možemo naći. Osim trans i hidrogeniziranih masti, u objektivno lošem svjetlu svakako treba istaknuti i alkohol, praktički jedini nutrijent koji nema nikakve nutritivne već isključivo kalorijsku vrijednost. Alkohol bi trebao biti dramatično smanjen količinom konzumacije kod svih ljudi, a posebice sportaša. Naravno, nije poželjan niti crno-bijeli „mindset“, ima svoju vrijednost i značaj i socijalni odnosno društveni aspekt hranjenja i svakako ponekad i treba nazdraviti kojim pićem i pojesti procesiranu namirnicu poput slastica, na prigodnim proslavama i feštama, ali neka to bude izuzetak, nikako pravilo u vašoj prehrani.

Sebastijan Orlić s kolegama, kineziologom Goranom Markovićem (lijevo) i nutricionistom Nenadom Bratkovićem (u sredini). FOTO: Privatna arhiva