Kvaliteta sna uvelike utječe na kvalitetu cjelokupnog života. Nenaspavani lošije pamtimo i razmišljamo, imamo “kraći fitilj”, a time i lošije odnose s okolinom, imunitet je slabiji, a kilogrami se gomilaju.

Naime, san regulira proizvodnju leptina i grelina, hormona sitosti i gladi. To je vrlo složen proces u organizmu, no pojednostavljeno rečeno – što manje spavamo to se više luči hormon gladi, grelin, a manje hormon sitosti peptin. Tijelo nam žudi za stimulansom koji će ga održati budnim, što znači da ćemo imati zraeniju želju za slatkim i masnim. Kad smo naspavani, ta dva hormona su izbalansirana.

Naspavati se – zvuči jednostavno, ali što kada san neće na oči? U nastvaku donosimo nekoliko koraka koji će vam pomoći da kvalitetnije spavate.

Večernja rutina

Ako vas muči nesanica, trebalo bi uvesti rutinu pred spavanje kako bi se tijelo pripremilo za san i prije, no što legnete u krevet. Uvođenjem večernje rutine, organizam će prepoznati da je vrijeme za smirivanje.

To znači da ćete večerati barem tri sata prije, nego planirate ići na počinak. taj obrok bi trebao biti lagan.

Pola sata ili sat vremena prije spavanja popijte čaj koji opušta, uzmite čitati knjigu, umjesto da gledate televizor ili skrolate po društvenim mrežama.

FOTO: nrd on Unsplash

Gadgeti

Kado smo kod njih, vrlo je bitno barem dva do tri sata prije odlaska na počinak ostaviti po strani uređaje koji emitiraju plavu svjetlost – mobitele, laptope, tablete… Plava svjetlost  umara oči i remeti cirkadijalni ritam smanjujući lučenje melatonina, hormona regulira san.

Čitajte knjigu, slušajte podcast ili glazbu koja vas opušta, družite se s ukućanima.

Stimulansi

Na šećer i kofein zaboravite već u poslijepodnevnim satima. Kavu i crni čaj pijte prijepodne ili najkasnije iza ručka. Isto vrijedi za slatkiše i za voće te masnu i tešku hranu. pojedete li tešku večeru, organziam će se kroz noć mučiti da je probavi, a vi ćete loše spavati.

Higijena spavanja

Odlazite u isto vrijeme na počinak i budite se uvijek u isto vrijeme, bez obzira je li vikend ili radni dan. Da bi se dobro funkcioniralo, potreban je red.

FOTO: Manu Del Moral on Unsplash

Soba

Prije spavanja provjetrite sobu, neka u nju uđe svjež zrak. Bilo bi dobro da je prostorija u kojoj spavate hladnija od one u kojoj boravite. Štoviše, ne bi se uopće trebala grijati. Savršena temperaura za spavanje je od 16 do 18 Celzijevih stupnjeva. Iz sobe izbacite TV i računalo, odvojite radni dio od spavaćeg. Za dobar san bitno je spavati u potpunom mraku.

Fizička aktivnost

Za dobar san treba se fizički umoriti kroz dan. Duga šetnja, odlazak u brda i svjež zrak čine svoje i pomažu bolje od tableta za spavanje. Pronađite u danu sat vremena za rekreaciju.

Uz ovih nekoliko jednostavnih savjeta poboljšat ćete kvalitetu sna, doskočiti nesanici i java će vam biti puno bolja. Naravno, rješavajte probleme, umjesto da ih “metete” pod tepih. U konačnici, oni su ti koji su najveći izvor stresa i najčešći uzrok nesanici. Istina, lako je reći, teško poduzeti. Dok se ne uhvatite ukoštac s njima, njegujte večernju rutinu, higijenu spavanja, ne gledajte u mobitel iza 21h, pazite što jedete i ne pretjerujte s kofeinom i nikotinom.

FOTO: Juliane Liebermann on Unsplash