Neki od nas bude se sa zorom i puni su energije pa optimistično kreću u novi dan. Druge je najbolje ne dirati dok sat ne otkuca podne. Ako ste u skupini ‘noćnih ptica’, trebate znati da je i to moguće promijeniti.

Svijet je više prilagođen osobama koje su jutarnji tipovi – sve važne aktivnosti u danu kao što su posao ili nastava obično počinju u 8 ili 9 ujutro, a za one koje se tiču zabave i opuštanja obično su rezervirani večernji sati.

To možda, reći će ‘noćne ptice’, nije pošteno, ali tako zapravo funkcionira i sama priroda – koje je čovjek dio. Naš organizam ‘radi’ u točno određenom ritmu – odnosno u tako zvanim cirkadijskim ritmovima koji u razdoblju od 24 sata utječu na naš osjećaj pospanosti i budnosti.

Važnost sunčeve svjetlosti

Na ove izmjene našeg ‘unutarnjeg sata’ najviše utječe izloženost svjetlu. Po noći tako naš mozak dobiva signale da je vrijeme za odmor pa se počinje lučiti  melatonin – hormon spavanja, a to se u toplom dijelu godine događa oko devet sati navečer.

Umjetna svjetlost također ima velik utjecaj – pa tako plava svjetlost ekrana mobitela ili vašeg laptopa može poremetiti lučenje melatonina i držati vas budnima do kasnih sati – što će se sigurno odraziti na vaš sljedeći dan.

Možemo li podesiti svoj unutarnji sat?

Neki ljudi prirodno su jutarnji tipovi i vole odlaziti u krevet rano, a ustaju već oko četiri ili pet. S druge strane, ‘noćne ptice’ najčešće probdiju velik dio noći i onda se psihički i fizički osjećaju najbolje ako mogu spavati do podne. Većina ljudi pak spada negdje između te  u krevet odlaze do 23 sata, a ustaju oko sedam.

Ako ste više noćni tip, vjerojatno vam je teško funkcionirati u svijetu koji je prilagođen jednom drugačijem ritmu. Ovo pogotovo vrijedi ako ste roditelj ili imate klasično radno vrijeme.

Možda ste poželjeli promijeniti svoj ritam i barem donekle pomaknuti vrijeme odlaska na spavanje i vrijeme buđenja, ali vam se to čini nemogućim. Srećom, stručnjaci tvrde suprotno.

Prva tri su najvažnija

Prva tri dana su muka, ali nakon toga sve postaje lako. Tako barem tvrdi poznati američki neuroznanstvenik Andrew Huberman. Dovoljna su, rekao je tijekom gostovanja u podcastu ‘Modern Wisdom’ Chrisa Williamsona, samo tri dana da ‘prespojimo naš mozak’.

“Ako želite ustajati ranije, potrebno je primijeniti četiri osnovne stavke, tako zvane ‘Zeitgebere‘ ili davaoce vremena. Tako su nazvani jer su neki od prvih biologa na ovom području bili Nijemci”, pojašnjava Huberman.

Četiri faktora koji utječu na naš ritam

Prema Hubermanu, prvi ‘Zeitgeber’ je prirodno svjetlo. Poanta je u tome da se izložimo danjem svjetlu u vrijeme kad želimo biti budni. Dakle, važno je ujutro po ustajanju izaći i gledati prema suncu (ne izravno u sunce ako je prejako) – i to bez sunčanih naočala (naočale za vid ili leće su u redu).

Drugi najmoćniji ‘Zeitgeber’ je kretanje ili vježba. Preporuka je dakle izaći na trčanje, izvesti nekoliko vježbi na otvorenom ili jednostavno poći u jutarnju šetnju. Ne morate odraditi cijeli trening, važno je samo da se krećete.

Kao treću stavku Huberman navodi mnogima omiljen kofein kojim je moguće trenirati naš unutarnji sat da nas razbudi ranije. Osim toga, mnogi ljudi trebaju kofein kako bi mogli odmah po ustajanju krenuti vježbati. Također, navodi i hranu, odnosno konzumiranje doručka jer će nam ovo podići nivo energije (odnosno šećera u krvi) i također nas razbuditi.

Četvrti Zeitgeber je društveni ili socijalni faktor. Drugim riječima, interakcija s ljudima pomoći će nam da pozitivno utječemo na naš unutarnji sat.

Nova jutarnja rutina

Sunčeva svjetlost, vježbanje, kofein i interakcija s drugim ljudima podesit će cirkadijski sat. bilo bi najbolje kombinirati sve ove elemente. Na primjer, dobar način kako možete iskoristiti sva četiri jest uzeti kavu za van i poći u jutarnju šetnju s partnerom.

Ako vam je cilj postati ranoranilac, već sutra možete isprobati ove savjete. Ustanite u pet, bez obzira na to kad ste pošli u krevet večer prije. Primijenite sva četiri ‘Zeitgebera’. Primijetit ćete kako ćete uvečer biti ranije umorni, nego inače. Vaša nova jutarnja rutina bit će vam nešto lakša drugog dana – a velika je vjerojatnost da ćete se već trećeg dana probuditi čak i prije no što se oglasi vaša budilica.