Objavljeno u Nacionalu br. 439, 2004-04-13

Hrvatski maratonci natječu se isključivo iz entuzijazma jer natjecanja ne zanimaju sponzore pa nagrade na utrkama iznose tek nekoliko tisuća kuna, a u klubovima ima više trenera nego atletičara

“Koja se televizijska novinarka bavi maratonom?” pitanje je zahvaljujući kojem je Mira Bićanić osvojila prvih milijun kuna u popularnom kvizu “Tko želi biti milijunaš”. Sandra Antolić, što je bio točan odgovor, u međuvremenu je prestala trčati. Danas joj je, umjesto tog za organizam iznimno napornog sporta, puno draže hodanje i planinarenje, no novih trkača na nasipu uz Savu, gdje je najčešće trenirala, nikako ne nedostaje. Trčanje postaje sve masovnija rekreacija. Nema u tom fenomenu baš ništa neočekivano kad se ima na umu da je riječ o sportu koji ne zahtijeva svladavanje nekih osobitih vještina neophodnih za, recimo, skijanje, tenis, pa i teretanu. Osim toga, trčati se može bilo gdje i bilo kada, uglavnom besplatno, a ni investicija u potrebnu opremu neće se osjetiti na kućnom budžetu u mjeri u kojoj bi prosječan hrvatski dohodak zahtijevao ozbiljan rebalans već kod, na primjer, kupnje bicikla u nekoliko mjesečnih rata. Trčanje je, dakle, svima dostupno, ali je za ljudski organizam najnaporniji sport. Zato je iznimno važno držati se nekoliko jednostavnih pravila među kojima je prvo ? slušati svoje tijelo. Rekreacija je u trendu. Zdrav život, dobra kondicija i estetski dojam tek su neki od motiva za sve veći broj takozvanih ozbiljnih rekreativaca. Želimir Haubrih, 41-godišnji tajnik zagrebačkog atletskog kluba “Veteran”, tvrdi pak da je druženje jedan od najvažnijih razloga zbog kojih se ljudi svih dobi počinju rekreativno baviti sportom.

Od 1996. u Hrvatskoj su se počele organizirati utrke amatera tako da se danas već 1000 ljudi redovno natječe na maratonima “Mislim da je to posebno vidljivo posljednjih nekoliko godina kad su trkači rekreativci počeli intenzivnije sklapati prijateljstva. Odlazak na ručak ili pivo nakon utrka sada je normalna stvar, kao i nakon nogometa. Ljudi kod nas, pogotovo u Zagrebu, u posljednje dvije godine pokazuju veliki interes za rekreativnim trčanjem. Najbolji je dokaz tomu sve veći broj trkača na lokalnim cross ligama”, rekao je Haubrih.

Pojam ozbiljnog rekreativca podrazumijeva redovitu i učestalu tjelesnu aktivnost, ali entuzijazam s kojim će mnogi početnici i ove sezone potražiti tenisice dobar je početak. Ipak, ako je izbor trčanje, prvi savjet je testiranje njihove kvalitete. Nije svejedno ni gdje se trči, kojim tempom i koliko često. Svaki trening uključuje i istezanje mišića nakon trčanja, a ambiciozniji rekreativci morat će povesti računa i o načinu prehrane. Takve upute dobro je slijediti zbog dugačke liste mogućih ozljeda o kojima je za Nacionalov dossier govorio prof. dr. Marko Pećina, predstojnik Katedre za ortopediju u Ortopedskoj klinici Medicinskog fakulteta u Zagrebu.

Za vrijeme trčanja može doći do raznih oštećenja i ozljeda. Trkači se najčešće bore s blagim izvinućima, te istegnućima mišića i tetiva. Takvi problemi javljaju se uglavnom zbog toga što trče predugo ili prebrzo, na neprimjerenim tvrdim i neravnim podlogama ili zato što nemaju primjerenu obuću. Ozljede mogu nastati i zbog unutarnjih uzroka, odnosno poremećene biomehanike donjih ekstremiteta poput tzv. “okserica” ili “ikserica”, decentriranog položaja patele u koljenu, kao i poremećene biomehanike samog stopala. Trećina ozljeda pri trčanju je na području koljena, dok je druga najčešća ozljeda upala Ahilove tetive, a slijede stresni prijelomi. Da bi se smanjila opasnost od ozljeda, najbolje bi bilo, kako kaže Marko Pećina, prije nego što se počnemo baviti trčanjem napraviti pregled kardiopulmonalnog i lokomotornog sustava i potom napraviti plan treninga. Važno je postupno povećavati opterećenje odnosno kilometražu.

“Preporučuje se trčanje 3 do 5 puta tjedno 3 do 5 kilometara, a iznimno je važno imati kvalitetnu obuću prilagođenu tipu stopala i izbjegavati trčanje po asfaltiranom i neravnom terenu. Najvažnije je ipak u trčanje se upustiti postupno i ne pretjerivati. Kada se osjete tegobe, bitno je smanjiti učestalost i intenzitet trčanja. Svi koji trče ili žele trčati trebali bi se uvijek kratko zagrijavati te raditi vježbe istezanja i jačanja. Trkači koji se pridržavaju tih pravila puno se rjeđe suočavaju s ozljedama. Osim toga, jako je važno poslušati preporuku liječnika i odmariti se u slučaju ozljede.”

Liječnici danas više ne preporučuju apsolutno mirovanje nego alternativni trening kao što je vožnja bicikla, plivanje te određene vježbe u teretani. U obzir dolazi i medikamentozna terapija, prije svega nesteroidnim antireumaticima. Lokalne injekcije anestetika i kortikosteroida iznimno dolaze u obzir za određene lokalizacije i smije ih primijeniti samo iskusni liječnik. Ako tegobe traju i nakon ispravno provedenog konzervativnog liječenja, moguće je operacijsko liječenje, koje se najčešće sastoji u odstranjenju upalno ili degenerativno promijenjenog tkiva.

Liječnici su 1987. Dragi Paripoviću, hrvatskom maratonskom prvaku, preporučili operaciju nakon ozljede pokosnice, odnosno periostitisa potkoljenične kosti, jedne od uobičajenih ozljeda strastvenih trkača. Umjesto na operaciju, odlučio se za dvije godine mirovanja, što si danas, zbog prirode svog posla, ne bi mogao priuštiti. “Zadovoljan sam svojim poslom. Komuniciram s ljudima jer svaki poštar poznaje svoj kvart”, kaže Paripović koji već sedmu godinu svakodnevno obilazi iste adrese na zagrebačkom Pantovčaku raznoseći poštu. “Naša područja imaju između 10 i 15 kilometara. Kod mjerenja se ne računa samo cesta nego i dvorište ili penjanje na četvrti kat ako u zgradi nema lifta”, rekao je hrvatski maratonski prvak koji dnevno pretrči u prosjeku 18 kilometara. Svaki dan. Uvriježena šala o poštarima i psima kao mogući razlog zbog kojeg je počeo trčati nije ga uvrijedila. Imao je, kaže, dva-tri neugodna susreta sa psima, ali svaki je sretno prošao. Trčanje je, kaže ovaj 45-godišnjak, otkrio slučajno kad mu je bilo 20 godina.

“Dvije-tri godine igrao sam nogomet, a onda sam počeo rekreativno trčati sa školskim kolegom jer sam se naviknuo na svakodnevni trening. Tako sam došao na trening kod profesora Vjekoslava Blaževića i kad sam, kako bi se sportskim rječnikom reklo, ‘popilio’ dečke koji su trenirali kod njega, pozvao me da dođem i sutradan. Tako je krenulo. Onda su me vrbovali da dođem iz Siska u zagrebački Dinamo pa sam poslije vojske, 1983., preselio u Zagreb”, rekao je Drago Paripović, a sve raspoložive police u obiteljskom stanu savijaju se pod težinom osvojenih pehara čiju brojku njihov osvajač procjenjuje na oko stotinu. “Ja sam amater jer profesionalcima se mogu smatrati samo oni trkači kojima je to jedino čime se bave u životu. Kad dođem doma s posla, malo se odmorim i nakon toga odlazim trčati na nasip. Ako sam na godišnjem, kao što sam bio sad u siječnju kad sam trčao 860 kilometara, trčim toliko koliko svaki mjesec trče profesionalci. Sad imam bazu za čitavu sezonu”, dodao je Paripović.

“Kad trčiš za klub, drukčije se daješ, trošiš se i emotivno i fizički. Barem je u mom slučaju tako. Ove sezone odlučio sam zbog toga pauzirati, malo se odmoriti i vidjeti što dalje za sljedeću godinu”, objasnio je Miljenko Filipčić, apsolutni favorit, a konačno i pobjednik utrke amatera koja se tog četvrtka, kao svakog četvrtka u 18 sati, održavala na nasipu pokraj Boćarskog doma na Savi. Ni on nije profesionalni trkač, jer su iznosi nagrada simbolični a sponzori nezainteresirani. Radi u fotokopiraonici Ministarstva zaštite okoliša i redovito trenira. Trči 500 kilometara mjesečno, a kad je prije sedam godina počeo, spadao je u onaj sportski prosjek koji se zapuše već pri kraćoj jurnjavi za tramvajem.

“Ja sam poseban slučaj. Počeo sam trčati prije sedam godina jer sam bivši ovisnik o alkoholu i zbog toga sam se, nakon bolničkog liječenja, odlučio vratiti trčanju. Imao sam neke temelje jer sam godinu dana trenirao kao pionir Mladosti. Puno sam i pušio, a sad sam i to prestao. Lupao sam glavom o zid kad sam ostavio cigarete, ali evo, svake godine bilježim neki napredak. Prvi su moji treninzi trajali po 20 minuta, malo trčanja, malo hodanja, dok mi se pluća nisu donekle iščistila. Prve rute bile su lagane, po šest kilometara dnevno. Najprije sam trčao sam, dok se nisam malo popravio. Onda su me počeli zvati iz klubova”, rekao je Filipčić koji je lani trčao u Sinju već tradicionalni polumaraton koji je uvršten i na raspored utrka službenih stranica Champion Chipa kao jedina utrka u Hrvatskoj na kojoj se vrijeme mjeri njihovom hi-tech napravom.

Champion Chip je minijaturni transponder obilježen jedinstvenim identifikacijskim brojem koji za svakog atletičara koji ga nosi bilježi točno vrijeme reagirajući na signal antena smještenih uz stazu i odašiljući im svoj identifikacijski broj za vrijeme utrke. U zagrebačkom specijaliziranom dućanu “Maratonac” još uvijek nemaju Champion Chip, no jedini u Hrvatskoj imaju pokretnu traku za mjerenje gaza zahvaljujući kojoj je moguće odabrati tenisicu najbolje prilagođenu za osobni stil trčanja, budući da nitko ne trči sasvim pravilno.

“Kod trkača, naime, često dolazi do kronične upale ili djelomičnog pa i totalnog puknuća te ploče i upravo to uzrokuje fascilitis plantaris. No najpoznatija ozljeda na stopalu je oštećenje Ahilove tetive, a bitno je naglasiti da je to jedno od najčešćih oštećenja, ali i jedno od onih koje je možda najlakše prevenirati i to postavljanjem posebnih povišenja na području pete u tenisice. To je jedna od ozljeda koja najbolje dokazuje da ne treba štedjeti na kvalitetnim tenisicama. Osim koljena i stopala trkači često imaju problema i sa slabinskom kralježnicom do kojih dolazi zbog neprimjerenog terena za trčanje ili loše obuće. Prilikom trčanja, osim mišića i kosti, često dolazi i do oštećenja živca, osobito ishialdičnog živca koji se uslijed nepravilnog trčanja može istegnuti i biti podražen u području križa, male zdjelice ali i gležnja”, objasnio je prof. dr. Marko Pećina presudnu ulogu sportske obuće. Dobre tenisice moguće je pronaći u specijaliziranim trgovinama već za 200 do 300 kuna, dok profesionalne koštaju i do 700, 800 kuna. No za dobru tenisicu ne treba žaliti novca, slaže se i odvjetnik Marijan Pedišić.

“Trčim tri puta tjedno oko pet do deset kilometara, ovisno o vremenu i raspoloženju. Nekad sam puno ozbiljnije trenirao i pripremao se za natjecanja, ali pitanje je koliko je to uopće zdravo. Radi se o ekstremnim naporima i tada sve mora biti podređeno tome. Ako to nije moguće, ulazite u vrlo rizičnu zonu gdje su moguće ozljede, a i zdravlje vam je, prema mojoj procijeni, ozbiljno ugroženo. Znači, zadržimo se na rekreativnom”, savjetuje Pedišić koji je trčati počeo rekreativno, zbog društva i posla koji mu nije ostavljao previše prostora za aktivno bavljenje kakvim drugim sportom. Nekoliko godina poslije već se bavio triatlonom, sportom koji objedinjuje plivanje, biciklizam i trčanje, a jedna disciplina ide iza druge. Na posljednjim OI u Sidneyju triatlon je postao olimpijski sport i u Hrvatskoj danas postoji deset klubova, dva u Zagrebu i okolici, a ostali u Istri gdje je triatlon vrlo popularan. Tome je vjerojatno pridonio i Pedišićev plasman 1993. na zacijelo najtežem takvom natjecanju koje se svake godine održava na Havajima. Osim što se vrlo teško kvalificirati među 1500 najspremnijih sportaša koliko ih može sudjelovati, treba preplivati 3,9 kilometara Tihog oceana, prijeći 180 kilometara biciklom i potom istrčati 42 kilometra maratona. Sve to Pedišić je uspio i pri tom se plasirao na 12. mjesto. Triatlonom se moguće baviti i rekreativno, s kraćim rutama kakve se rade na malim triatlonima svake subote na Jarunu. Do sezone plivanja u lipnju rade se ili duatloni, ili se plivanje zamjenjuje veslanjem, pa čak i rolanjem. Natjecatelji uplaćuju 20 kuna za startni broj, a utrka počinje pokraj triatlonskog centra na jugozapadnoj obali jezera u 8.30 ujutro. Utrku može, uvjerava Marijan Pedišić, završiti svaki dobro trenirani rekreativac. Uvjet za prijavu je i zaštitna kaciga. Kada pak, što je zbog njegovih poslovnih obveza čest slučaj, Pedišić mora birati jednu od tri triatlonske discipline, bez razmišljanja će se opredijeliti za trčanje: “Ako nemate vremena, onda moram reći da je od ta tri sporta daleko najefikasnije trčanje, u smislu utroška vremena i onog što ćete postići za sebe i svoju kondiciju.”

Svim početnicima ipak se opetovano naglašava da je za prvi put dovoljno pretrčati kilometar ili dva, najbolje na ravnoj, zemljanoj podlozi. Ovisno o kondiciji trčanje se može prekidati kratkim šetnjama, a isti se trening ponavlja sljedećih nekoliko dana, dok je svaki drugi dan zapravo namijenjen odmoru. Za desetak dana do dva tjedna svatko će sam najbolje ocijeniti kakav mu ritam odgovara. Nekima se teško pridržavati tako jednostavnih savjeta i radije se forsiraju. U skupinu takvih, ekstremnih rekreativaca, spada i Davor Badnjak. Ovaj student šumarstva trčati je počeo prije nepune tri godine kad je na zagrebačkom Zrinjevcu ugledao najavu za Plitvički maraton. “Iste večeri, sasvim spontano, krenuo sam trčati po savskom nasipu, otrčao sedam kilometara i od tada trčim kada god mogu”, rekao je Badnjak koji često sudjeluje u raznim cross utrkama, pa i sam priznaje da često pretjeruje s treninzima. Rekord mu je, kaže, 1850 trbušnjaka i 750 čučnjeva zbog čega je nekoliko puta završio u bolnici.

“Svi me pitaju zašto to radim, a ja sam jednostavno svaki put probavao da vidim koliko mogu izdržati. Susjedi i poznanici mojoj majci često znaju reći da me odvede na psihijatriju, jer ponekad se iz čista mira biciklom odvezem do Karlovca i natrag ili pretrčim cijeli Zagreb. Nikad nisam mogao točno reći zašto volim trčati. Puno je razloga. Kao prvo zdravo je, kao drugo možeš se pošteno ispuhati, a i zabavno je”, dodao je Davor Badnjak. Nepotrebno je naglašavati kako su pozitivne posljedice trčanja ipak brojnije. Želimir Haubrih nabrojio je tako sve blagodati ove vrste rekreacije: “O koristi koje trčanje donosi zdravlju nikada nisam previše razmišljao, no primijetio sam da otkad redovito trčim, više nemam problema s išijasom i lumbagom koji su me nekada mučili. No, iako uživam u trčanju, zapravo trčim jako malo, svega 150 kilometra mjesečno, jer nemam toliko vremena, a kada bih ga i imao, nisam siguran bih li imao volje.”

Ozbiljniji rekreativci koji se žele okušati sa sebi ravnima imaju za to posljednjih osam godina i u Hrvatskoj sve veći broj prilika. Do 1996., naime, jedva da su postojale utrke amatera. Danas ih, međutim, ima priličan broj. Među najstarijima koji se još uvijek ravnopravno natječu s rekreativcima, na utrkama je često i Joško Murat, umirovljeni pomoćnik generalnog direktora Croatia osiguranja. Trkač koji je osvojio titulu najboljeg hrvatskog sportaša za 1958. godinu i sada, iako je prevalio šezdesetu, trči tri puta tjedno, a počeo je trčati još kao srednjoškolac u Splitu prije 50 godina. “Uvijek sam nalazio vremena za trčanje. Kad bismo, recimo, na kolegijima dugo sastančili, onda bi nas generalni direktor popodne obično pozvao na ručak i stanku. Umjesto toga ja bih sjeo u automobil, otišao do Maksimira i istrčao se u šumi. Putem natrag pojeo bih kakav sendvič ili pecivo i vratio se na nastavak kolegija svjež, dok su moji kolege mahom bili premoreni nakon dobrog ručka i čaše-dvije vina”, prisjetio se Murat koji je već u srednjoj školi trčao toliko dobro da su ga, nakon jednog školskog natjecanja, zajedno s još deset srednjoškolaca, pozvali da trči za atletski klub “Mornar”.

Atletski klubovi u Hrvatskoj, iako su brojni, zapravo su u prilično tužnom stanju kad je o financijama riječ. Hrvatski maratonski prvak Drago Paripović tako već godinama trči za klub u koji, osim njega, redovito dolaze još trojica poluprofesionalaca, odnosno onih kojima je to ambicija postati. Danas je, zaključuje, više trenera nego atletičara, a uzrok tomu vidi u činjenici da se u sport, osim nekoliko izuzetaka poput nogometa, rukometa, košarke i slično, ne ulaže dovoljno novca. Tako mladi ljudi, osim entuzijazma i ljubavi, nemaju neki opipljiviji razlog za ozbiljno treniranje niti im ono može osigurati makar i egzistencijalni minimum. Primjera radi, prva nagrada na Sinjskom polumaratonu što će se ove godine održati 18. travnja lani je iznosila 2000 kuna i nešto opreme od sponzora. Drago Paripović kaže da u Hrvatskoj i ne postoji utrka čiji bi nagradni fond bio veći od deset tisuća kuna. No plaćanjem klupske članarine na vrijeme se mogu doznati svi termini utrka, a klubovi organiziraju i povoljnija putovanja na neke od njih.

“Privlači me i to što često mogu putovati na različite utrke. To daje poseban ’štih’ cijeloj priči. Danas se rekreativno bavim trčanjem u atletskom klubu ‘Sljeme’ i često sudjelujem u utrkama. Ipak, ne spadam u zagrižene trkače i zapravo trčim kako mi u određenom trenutku odgovara. Nekad svakodnevno, nekad samo dva-tri puta mjesečno”, rekla je Božena Buršić, 23-godišnja studentica biologije iz Zagreba koja je počela trčati još u osnovnoj školi jer, kako je rekla, nije željela dane provoditi za kompjutorom, pred televizorom ili u kafiću.

Tenu Filipović, studenticu psihologije, trčanju je privukla ljubav prema prirodi. Upravo zato odustala je od profesionalnog treniranja. “Trčati sam počela u osnovnoj školi, a već u srednjoj počela sam postizati dobre rezultate tako da sam se učlanila u atletski klub i trčala na atletskoj stazi. Ubrzo sam iz čiste znatiželje krenula na polumaraton. Odmah sam zavoljela duge kilometraže, napustila sam atletsku stazu i posvetila se isključivo cestovnom trčanju. Veliki motiv za mene je i to što uživam u prirodi, a čini mi se da trčanjem mogu zadovoljiti tu svoju ljubav.”

Jedna od najljepših utrka za maratonce ljubitelje prirode, zasigurno je Plitvički maraton koji će se ove godine održati 19. put na tri staze: jedna je dugačka 42 kilometra, druga 16, a treća 7 kilometara. Iskusni trkači uvjeravaju da bi svaki rekreativac da sutra prvi put počne trčati, do 5. lipnja mogao biti spreman za Plitvički maraton. Barem za najkraću stazu. Ali oprez, jer trčanje je, tvrde svi naši sugovornici, poput droge. Lako se “navući”. “Trčanjem bistrim glavu. Kad sam rastresen ili nervozan, sve to nakon trčanja nestane kao rukom odneseno. Nekad mi se ne da izaći na trening i onda se izvalim na trosjed, mrdam po daljinskom televizora i pogledavam na sat razmišljajući što ću raditi do večeri, i to obično završi tako da na kraju ipak odem trčati”, iskustva su Drage Paripovića.

Ipak, trčanje je za tijelo iznimno naporno. S jedne strane ta činjenica nedovoljno oprezne rekreativce može koštati i života ako uslijed napora otkaže srce. S druge pak strane, trkači “ovisnici” doista će reći kako je trčanje vrsta opijata jer u tolikom fizičkom naprezanju čovjek doista osjeća kako mu je organizam u izvanrednom stanju i to je ? dok su stvari pod kontrolom – iznimno dobar osjećaj. Osim toga, reći će ovi pobornici zdravog života, nakon nekoliko pretrčanih kilometara i jedno je pivo dovoljno da vas razgali i razveseli. Važno je tek ni u čemu ne pretjerivati.

PREHRANA TRKAČA
Kaže se da je kvalitetna prehrana važna kao i dobar program treninga te da će nakon nekog vremena pravilna prehrana donijeti bolje rezultate i povećati snagu trčanja, baš kao što dobar trening postupno poboljšava tjelesno stanje.
Kalcij je jedan od najvažnijih sastojaka u prehrani trkača. Mineral nužan za rast i zdravlje kostiju osobito je važan za trkače kod kojih se zbog intenzivnih treninga može pojaviti nedostatak minerala. Stoga bi trkači trebali svakodnevno uzimati barem šalicu mlijeka ili jogurta. Svježi sir također je bogat kalcijem, kao i tofu, losos i brokule. Ugljikohidrati su kao najveći izvor energije iznimno važni u prehrani sportaša. Hrana bogata ugljikohidratima nadomješta energiju koju mišići potroše tijekom trčanja pa se trkačima preporučuje svakodnevno konzumiranje kruha, žitarica ili tjestenine, voća i povrća, te energetskih pića za sportaše i energetskih pločica. Esencijalne ili omega 3 masti još su jedan važan sastojak u prehrani sportaša, a da bi se osigurao njihov dovoljan unos, potrebno je jesti mnogo ribe i maslinova ulja. Folna kiselina iznimno je važna za zdravu krv i nužna u borbi s ozbiljnom anemijom. Najbolji izvor folne kiseline su žitarice, zeleno lisnato povrće, limun, riža, šparoge, špinat, pšenične mekinje, kvasac i brokule. Za pravilan rad mišića i zdravu krv veoma je važno željezo. Kako trkači znojenjem gube dosta željeza, potrebno ga je nadomjestiti konzumiranjem mesa i brokula. Izgradnja i obnavljanje mišićnog tkiva te stvaranje dodatnih zaliha energije iziskuje hranu obogaćenu proteinima koji su za trkače osobito važni u vrijeme liječenja ozljeda. Meso, soja, riba i niskokalorični mliječni proizvodi najbolji su izvor proteina. Vitamin C je kao antioksidans i čuvar imuniteta također nuždan u prehrani trkača. Najviše ga ima u kiviju, narančama i limunu. Trkači bi prehranom trebali unositi i dovoljno vitamina E koji je snažan antioksidans i tijelo štiti od srčanih bolesti i karcinoma. Ima ga u maslinovu ulju, ulju žitarica i soje, margarinu, maslacu, pšeničnim klicama, jajima i zelenoj salati. Crveno meso poput govedine, svinjetine i divljači bogato je cinkom koji također čuva imunološki sustav, upravlja procesima izmjene tvari te pomaže zacjeljivanju rana i liječenju ozljeda.

OPREMA ZA TRČANJE
Mnogi iskusni trkači reći će da su kvalitetne tenisice i boca energetskog napitka ili vode osnovna oprema svakog trkača. No na listu poželjne opreme dodaju još neke sitnice:
1. odgovarajuće tenisice
2. digitalni sat s memorijom za praćenje i pohranjivanje rezultata
3. lagana odjeća, po mogućnosti od specijalnih materijala koji uklanjaju znoj s tijela
4. dnevnik trčanja
5. puls-monitor za praćenje rada srca
6. udobni nosač za bocu energetskog napitka
7. energetski napitak ili voda, nezaslađeni čaj itd.
8. sportske sunčane naočale

KAKO ODABRATI TENISICE
Odgovarajuće tenisice najvažniji su dio opreme svakog trkača i jedan od osnovnih preduvjeta za kvalitetan trening. Najvažnije je da trkač izabere tenisice namijenjene upravo trčanju, a nikako nekom drugom sportu, a treba imati na umu i to da odabrana obuća mora odgovarati tipu stopala. Srećom, danas na tržištu postoje stotine vrsta tenisica za trčanje, prilagođenih svakom tipu stopala. Ključno je samo odabrati prave. Pri tome od pomoći mogu biti sljedeći savjeti.
1. Tenisice namijenjene trčanju najbolje je kupovati u specijaliziranim dućanima, koji uz tenisice nude i ostalu trkaću opremu. U takvim dućanima nudi se najveći izbor sportske obuće namijenjene trkačima, pa je i izbor odgovarajućih tenisica puno jednostavniji.
2. Na odabir odgovarajućih tenisica treba utrošiti dovoljno vremena i strpljenja za isprobavanje svih primjerenih modela.
3. Korisno je potražiti pomoć prodavača ili iskusnijeg trkača.
4. Također je korisno sa sobom ponijeti čarape koje se najčešće koriste tijekom trčanja.
5. Pomoći mogu i stare tenisice za trčanje uz koje će biti puno lakše objasniti prodavaču kakve tenisice trebate.
6. Tenisice nikako ne smiju biti tijesne i neudobne. Sumnjate li na to u početku, odmah potražite drugi par.
7. Valja isprobati različite modele i stilove tenisica i to hodajući i lagano trčeći u njima.
8. Na kraju uvijek je korisno znati mogu li se kupljenje tenisice zamijeniti u slučaju da se naknadno pokažu neodgovarajućim.