U teretanama ovih dana vlada veća gužva, no inače. Dok jedni nastoje ispuniti novogodišnje obećanja dana sebi da će zdravije živjeti i konačno se početi baviti sportom, drugi se pokušavaju riješiti posljedica blagdanskih trpeza.

Ima i onih koji su redoviti kroz cijelu godinu i koji jedva čekaju da siječanj prođe, gužva se raščisti i u teretani ponovno zavlada mir. Do proljeća. Savjeti koje donosimo u nastavku korisni su za sve. Primijenite li ih, prije ćete otopiti salo i izgraditi mišiće.

Jedite više proteina, no što mislite da vam je potrebno

Obnavljanje i izgradnja mišića glavne su uloge proteina u tijelu pa bi oni trebali biti sastavni dio svakog obroka u danu kada se posvetite sportu.

Oko 30 posto i više kalorija trebalo bi dolaziti iz proteina. Ako ne unosite dovoljno proteina dok odrađujete treninge s utezima, nećete se oporaviti od treninga dovoljno da izgradite mišiće i istopite masti u željenoj mjeri.

“Uzmimo za primjer dijetu od 1800 kalorija. Ako želite konzumirati 30 posto kalorija iz proteina, pomnožite taj broj s 0,30 i dobiti ćete 540 kalorija. Zatim ga podijelite s četiri (četiri kalorije jednake su jednom gramu proteina) i doći ćete na brojku od 135 grama.

Većina ljudi koji žele 30 posto kalorija dobiti iz proteina trebali bi dnevno unositi 100 do 150 grama proteina dnevno”, objašnjava za portal Women’s Health Phil Catudal, osobni trener i nutricionist.

Možete konzumirati protein u prahu ili pojačati unos namirnica kao što su jaja, slanutak, meso – osobito pileća i pureća prsa.

Spavajte

Redovit i kvalitetan san u trajanju od sedam do devet sati na noć idealan je saveznik u izgradnji mišićne mase i topljenju sala, osobito abdominalnog.

Naime, manjak sna pojačava lučenje proizvodnju kortizola, hormona stresa, a on potiče skladištenje masti u tijelu, osobito oko vitalnih organa, stvarajući najopasniju vrstu masti, visceralno salo.

Osim kortizola, u tijelu koje nije naspavano pojačano se luči hormon gladi grelin, nauštrb hormona sitosti leptina. Zato smo gladni kada smo nenaspavani, a da bi stvar bila gora, žudimo za šećerima i to onima najjednostavnijima jer nam treba energije. To znači da ćemo posegnuti za slatkišima i fast foodom.

Kako biste izbjegli ovaj scenarij potrudite se na vrijeme otići u krevet i dobro se naspavati. Dva sata prije spavanja ostavite po strani gadgete, osobito smartphone, kako na tijelo ne bi utjecalo plavo svjetlo koje sprječava lučenje melatonina, hormona koji potiče san.

Prozračite spavaću sobu i snizite temperaturu u njoj. Puno bolje se spava u hladnijoj prostoriji.

Unosite dovoljno tekućine

Stvorite naviku ispijanja vode odmah čim se ujutro probudite i navečer prije odlaska na počinaka. Naravno to činite kroz cijeli dan. Uz svaku kavu popijte barem čašu vode, nakon obroka također, a osobito ako osjetite žeđ. Trebalo bi dnevno popiti najmanje litru i pol vode.

“Hidracija i spavanje ključni su za osnovne tjelesne funkcije. Ako ste dehidrirani i spavate četiri sata noću, skidanje kilograma i izgradnja mišićne mase ići će puno sporije, a možda i nikako, nego kada je organizam odmoran i hidriran”, kaže Catudal.

Osim svega navedenog, bilo bi dobro pratiti dnevni unos kalorija i čitati deklaracije kako biste stekli uvid u to koliko ih zapravo pojedina namirnica sadrži. Na ovaj način ćete naučiti kontrolirati sebe i osvijestiti čime se hranite te izbjegavati onu hranu koja vam ne pruža baš ništa osim trenutačnog užitka.